Rýchlo schudnite: 20 vedecky overených tipov na spaľovanie tuku

Ak sa snažíte schudnúť pravdepodobne ste už premýšľali: existujú  nejaké skryté opatrenia, ktoré by som mohol využiť na zefektívnenie celého procesu?

Ukázalo sa, že existuje veľa krokov a tipov, ktorými môžete zdokonaliť svoj režim chudnutia. Niektoré sú základné tipy týkajúce sa zdravia, ktorými by sa mal každý riadiť, ale iné sú naozaj prekvapivé!

Tu je 20 tipov na spaľovanie tukov, ktoré sú podporené vedeckým výskumom.

1. Pite viac vody

To, že ste hydratovaný je pre vás celkovo zdravšie, no zároveň to pomáha chudnúť.

Istá štúdia ukázala, že pitie vody môže zrýchliť váš metabolizmus o 24 až 30% po dobu dlhšiu než hodinu, čo by mohlo pomôcť spáliť viac kalórií a to najmä pred cvičením.

Ďalším dôležitým časom kedy piť vodu je tesne pred jedlom. Pomyslíte si je to preto, že sa budete cítiť plnšie a tým pádom zjete menej jedla, no to je len jedna časť.

Štúdia ukázala, že pite vody v skutočnosti znížilo celkový počet kalórií prijatých počas jedla, pomáhajúc znížiť kalorický príjem a podporujúc chudnutie.

2. Svoje kalórie nepite

Ak si strážite svoju hmotnosť nesledujte len to čo jete, ale takisto aj to čo pijete.

Môžete si myslieť, že ovocná šťava je pre vás lepšia než sladkosť, ale skúste sa zamyslieť znova. Istá štúdia ukázala, že cukor v tekutej forme je v skutočnosti pre telo horší ako vo forme pevnej.

Ďalšie štúdie ukázali, že sladké nápoje boli spojené so 60% zvýšením rizika detskej obezity, ak sa podávali každý deň.

3. Menšie porcie

Ak počítate koľko kalórií sa nachádza v jedle, ktoré sa chystáte jesť, majte na mysli aj to, aká by mala byť priemerná veľkosť porcie.

Sledovanie porcií vám nielenže pomáha sledovať celkový príjem kalórií, ale taktiež pomôže schudnúť vďaka tomu, že si uvedomíte čo jete.

Ďalším spôsobom ako to dosiahnuť, je používať pri jedle menšie taniere. Viem, že to znie šialene, no bez ohľadu na veľkosť taniera ak vaše oči vidia, že je plný, nastavia váš mozog do pocitu spokojnosti a to napriek skutočnosti, že ste zjedli menšiu porciu.

4. Robte veľa aeróbneho cvičenia

Aeróbne cvičenie (kardio) je kľúčom k spaľovaniu kalórií a zlepšeniu vášho celkového zdravia. Je to pravdepodobne najlepší spôsob cvičenia na zbavenie sa tuku na bokoch a brušku, ktorý nie a nie odísť.

Štúdie ukazujú, že vykonávanie kardio cvičení, ako je napr. rýchla chôdza alebo ľahký beh je účinné pri redukcii tuku na bruchu, známeho tiež ako viscerálny tuk.

Viscerálny tuk je jeden z najhorších typov tuku a to preto, že obaľuje vaše vnútorné orgány. Mnohokrát sa pozeráme na „bruchový“ tuk ako na výsledok starnutia, ale v súčasnosti je tento tuk spájaný s metabolickými poruchami a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu.

Takže vážne, venujte sa viac kardiu.

5. Dvíhate železo?

Ak držíte diétu môžno si neuvedomujete, že vlastne strácate svalovú hmotu a spomaľujete metabolizmus. Tento stav je označovaný ako režim hladovania, alebo adaptívna termogenéza.

Najistejší spôsob ako zastaviť tento stav je vykonávať silové cvičenia napr. dvíhanie činiek. Štúdie ukazujú, že dvíhanie závaží udrží váš metabolizmus pracovať v plnej sile a zabráni stratám svalovej hmoty.

Na dôvažok akonáhle schudnete tým, že všetky tieto tipy zaradíte do svojej dennej rutiny, budete v oveľa lepšej fyzickej kondícii, než ste boli predtým.

6. Jedzte menej jednoduchých sacharidov

Cukry, rovnako ako obilie, ktoré bolo zbavené svojej vlákniny – pečivo, biely chlieb, atď – sa nazývajú jednoduché sacharidy. Poskytnú vám energiu, ale nie sú nabité rovnakými živinami ako nájdete v komplexných sacharidov.

Takisto telo spracúva jednoduché sacharidy rýchlejšie, než to robí u komplexných sacharidov, čo znamená, že na záchod pôjdete skôr a zúžitkujete menej týchto živín.

A vďaka ich vplyvu na rast hladiny cukru v krvi, konzumácia veľkého množstva jednoduchých sacharidov silne súvisí s obezitou a cukrovkou.

7. Dôkladnejšie žujte

Stále mi znie v hlave hlas mojej matky aby som sa neponáhľal a poriadne požul jedlo. Pomyslel som si, že aj tak to všetko skončí na rovnakom mieste, takže na čo to je dobré?

Ukázalo sa, že to je naozaj dôležité.

Štúdie nám teraz ukazujú, že pomalšie a zámerne žuvanie jedla môže viesť k efektívnejšej stimulácii hormónov spojených so stratou hmotnosti v tele.

8. Na chvíľu sa zastavte

Okrem pomalšieho žuvania, ktoré predlžuje čas vášho jedenia, mali by ste si nájsť čas po jedle len tak relaxovať.

Mozgu trvá asi 20 minút kým zaregistruje, že ste zjedli jedlo. Takže predtým než vyhodnotíte úroveň svojho hladu a rozhodnete sa len pár sekúnd po zjedení posledného sústa, že by ste si ešte niečo dali, dajte si pauzu. Choďte sa prejsť, porozprávajte sa so svojimi spolustolovníkmi alebo, nedajbože pozerajte sa na chvíľu do svojho telefónu.

Potom keď vstanete od stola, zvyšok jedla si môžete nechať na neskôr. Zvyšky jedla sú skvelé.

9. Jedzte na raňajky vajcia

Ak chcete schudnúť a byť efektívnejší vo svojom každodennom cvičení, jedenie vajec namiesto obilnín, ktoré sú zvyčajné na raňajky je dobrá voľba.

Štúdie preukázali, že konzumácia vajec na raňajky znižuje pocit hladu na ďalších 36 hodín, takže budete mať sklon konzumovať menej kalórií, ako by ste mali. Častejšou konzumáciou vajec budete oveľa efektívnejší v znižovaní hmotnosti a telesného tuku.

Ak nemáte radi vajcia, tak by ste mali nájsť niečo s vysokým obsahom bielkovín, čo bude mať podobné účinky.

10. Kávu pite bez dochucovania

Káva a lekárska veda majú premenlivý vzťah. Vyzerá to tak, že každý rok vyjde nová štúdia, ktorá raz a navždy deklaruje, že káva je buď najlepšia alebo najhoršia vec pre vaše zdravie.

Ale dobrá káva je bezpochyby plná antioxidantov, ktoré poskytujú všetky druhy zdravotných výhod.

Kofeín obsiahnutý v káve môže zvýšiť váš metabolizmus o 3 až 11% a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať tuk medzi 10 a 29%.

Ak nepijete kávu čisto čiernu, je načase obmedziť cukor a smotanu. Musíte si vychutnať tento nápoj aký je. Pridávať všetku tú smotanu do kávy je ako dávať kečup na stejk, t.j. zbytočné. A je to aj oveľa menej účinné pre zníženie hmotnosti.

11. Pite zelený čaj

Zelený čaj je v poslednej dobe populárnejší ako bol a je na to aj dôvod. Aj keď zelený čaj obsahuje iba malé množstvo kofeínu, ktoré vás ráno nenaštartuje tak efektívne ako káva, jeho celkový prínos pre zdravie rozhodne stojí za to.

Zelený čaj je plný antioxidantov zvaných catechiny, o ktorých sa predpokladá, že tak ako kofeín vplývajú na to, aby telo účinnejšie spaľovalo tuky.

12. Vyhnite sa prebytočnému cukru

Využite každú príležitosť na zníženie prebytočného cukru vo svojom jedálničku. Ak nie je nejaké jedlo pre vás dosť sladké, zmierte sa tým! Nikdy by ste nemali siahať na cukor s úmyslom pridať ho do jedla alebo na jedlo, hlavne keď je ho dostatok už v jedle.

Štúdie spojili prebytočný cukor so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a existuje len jedno miesto kam tento cukor ide … do “ úložiska tukov“!

13. Viac spite

Ľudia vážne podceňujú výhody dobrého nočného spánku a to najmä pokiaľ ide o chudnutie.

Štúdie preukázali, že málo spánku výrazne zvyšuje riziko obezity u dospelých i detí. Dobrý spánok je spojený s menším prírastkom telesnej hmotnosti a to predovšetkým preto ako kontroluje metabolizovanie glukózy.

A keď naozaj ešte potrebujete ďalší dôvod prečo skvalitniť spánok… Kvalitný spánok nesporne zlepšuje vašu energiu a náladu a teraz viete, že aj vašu telesnú hmotnosť.

14. Do jedla dávajte viac korenia

Vedci z Purdue University zistili, že ľudia, ktorí skonzumovali pol lyžičky kajenského korenia vo svojej polievke, zjedli o 60 kalórií menej pri ďalšom jedle než tí, ktorí jedli polievku bez korenia.

Kapsaicín, látka obsiahnutá v kajenskom korení a ďalších korenených jedlách, bola spojená s lepším metabolizmom. To znamená, že keď vás riadne páli v ústach, pomáhate svojmu telu.

15. Neskúšajte šialené diéty

Ak striedate jednu diétu s druhou, hľadajúc ďalší trendový rýchlo-chudnúci recept, naberáte smer na metabolickú katastrofu.

Mnoho diét funguje naozaj len na krátke obdobie. Preto je najlepšou dlhodobou stratégiou je jednoducho žiť aktívny životný štýl a ešte dôležitejšie udržiavať vyváženú stravu.

Uistite sa, že vaše telo dostane všetko čo potrebuje a nedostane všetko čo váš mozog alebo oči chcú.

16. Dajte si niečo drobné pred hlavným jedlom

Ak viete, že idete na návštevu a budú vás hostiť trojchodovým jedlom, dajte si zdravú drobnosť pred odchodom. Skúste jablko, jogurt, orechy, banán alebo sušené mäso atď.

Nielenže skonzumujete primeranejšie množstvo jedla, budete mať energiu a zvládnete čakanie na jedlo bez vlčieho hladu.

17. Jedzte viac vlákniny

Ak jete viac ovocia a ďalších potravín s vysokým obsahom vlákniny ako sú napr. strukoviny, zostanete dlhšie plní. Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia majú tendenciu vážiť menej.

Kým veda ešte nemá úplne jasno o účinkoch vlákniny v zažívacom systéme, štúdie preukázali, že jej účinky pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať váhu v dlhodobom horizonte.

18. Žuvajte žuvačku

Už nie sú odsúdené len na obyčajné osvieženie dychu, žuvačky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia aby toľko nejedli.

Niektoré štúdie naznačujú, že regulovanie chuti do jedlu žuvačkou môže byť účinné pri normálnych jedákoch. Takže ak nehladujete naschvál, žuvanie žuvačky môže odviesť myšlienky od hladu.

Žuvanie môže taktiež znížiť pravdepodobnosť siahania na niečo drobné pod zub. A ak máte niečo v ústach, budete sa s menšou pravdepodobnosťou zamestnávať bezmyšlienkovitým jedením jedla.

19. Užívajte doplnky so srvátkovým proteínom

Ako už bolo spomenuté, proteín je vážne dôležitou súčasťou vášho jedálnička. Ak neskonzumujete počas dňa dostatok bielkovín, bolo by múdre začať užívať proteínový doplnok, ako napr. srvátkový proteín.

Jedna štúdia ukázala, že užívanie srvátkového proteínu v kombinácií s cvičením s činkami alebo ako súčasť zhadzovania hmotnosti či diéty, môže viesť k úbytku hmotnosti až štyri kilogramy pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

20. Spávajte v chladnejšom prostredí

The National Institute of Health Clinical Center ukázal v štúdii, že spanie v chladnejšom prostredí nebolo len účinným prostriedkom spaľovania kalórií, ale aj zvýšilo pravdepodobnosť lepšieho nočného spánku.

Vedci zistili, že spávanie pri chladnejších teplotách „… by mohla byť nová stratégia v boji proti obezite, diabetesu a súvisiacich porúch.“

Takže ak ešte nie ste človek, ktorý rád spí keď je chladnejšie, pripojte sa k nám ostatným. Jediné čo môžete stratiť sú kilogramy.

Na záver

Je to celkom zrejmé, v súčasnosti vedecký výskum prebieha na všetkých možných metódach ako pomôcť ľuďom schudnúť.

A pravdu povediac je to pravdepodobne preto, že chudnutie je len zriedkakedy jednoduchý proces. Po prečítaní tohto článku budete mať snáď lepšiu predstavu o krokoch, ktoré môžete vykonať vo svojom každodennom živote a ktoré uľahčia spaľovanie vášho telesného tuku.

Viete nejaké vedecky podložené tipy a triky, ktoré môžu ľuďom pomôcť schudnúť?

My FREE Insider’s Kit will show you how to earn more money!

Leave a Reply