Ako schudnúť z brucha: 10 potravín, ktoré vám v tom pomôžu

Pre každého môže byť veľmi frustrujúce, keď aj napriek dodržiavaniu zdravej výživy a pravidelnému cvičeniu, tuk zo spodného brucha alebo bokov nemizne. Ak ste ako väčšina z nás, pravdepodobne cítite, že väčšinu vašej nadváhy si nesiete na bruchu a bokoch.

Tento problém majú obe pohlavia. Ako chlap môžete byť “pupkatý tatko”, čo znamená, že všade inde ste relatívne štíhly, no máte “pivné bruško” z pitia piva alebo jedenia pizze.

Čo sa týka žien, môžete si všimnúť nadváhu uloženú najmä v spodnej časti bruška a v oblasti bokov, ktorá spôsobuje, že tzv. “prekypujete”.

Podľa môjho názoru, „pupkatý tatko“ ani „prekypovanie“ nie sú pekné ani zdravé. Napriek vcelku milým pomenovaniam, skrývajú v sebe väčšie a vážnejšie zdravotné problémy.

Sám viem, aké je ťažké schudnúť zo strednej časti tela. Zdá sa to skoro nemožné.

Ale nie je to tak.

V tomto článku vám ukážem tie najlepšie spôsoby boja so spodnou časťou bruška pomocou správnych potravín.

Ale skôr než sa dostaneme k jedálničku, je dôležité pochopiť rôzne typy tukov v našom tele.

Typy telesného tuku

chcem schudnutKeď bojujete proti tuku v oblasti bruška, bojujete vlastne proti dvom druhom tuku. Prvý druh tuku, podkožný, sa nachádza priamo pod kožou, na rozdiel od viscerálneho, alebo aktívneho tuku, ktorý je uložený okolo životne dôležitých orgánov, ako sú pankreas, pečeň a črevá.

O podkožnom tuku môžete uvažovať ako o tuku, ktorý je na povrchu. Je to ten druh, ktorý sa dá odstrániť liposukciou.

Najmä z estetického hľadiska chcete znížiť svoju podkožný tuk, aby ste mali na pohľad pekné štíhle brušká. Ak sa zameriavame na chudnutie v oblasti bruška, väčšina z nás bojuje práve s podkožným tukom.

Viscerálny tuk však predstavuje väčšie zdravotné riziko, ktoré by nemalo byť prehliadané. Ako som uviedol vyššie, viscerálny tuk je aktívny tuk, čo znamená, že v tele len tak nesedí a neodpočíva. Veľa štúdií ukazuje, že viscerálny tuk produkuje rôzne hormóny a zápalové molekuly, preto je teraz považovaný za aktívny endokrinný orgán.

Diabetes UK poukazuje na to, že tieto zdravotné podmienky sú spojené s viscerálnym tukom:

  • Rakovina prsníka
  • Diabetes typu II
  • Kolorektálny karcinóm
  • Ochorenia srdca
  • Alzheimerova choroba

Pevne verím, že v snahe zbaviť sa tuku na brušku a pneumatík, musíte bojovať proti obom druhom tukov – tuku okolo životne dôležitých orgánov a aj povrchovému tuku, ktorý vás privádza k šialenstvu.

Viem, že ste dychtiví zistiť ako na to, ale ešte pred tým je dôležité aby ste vedeli, prečo sa vlastne tuk hromadí v strednej časti tela.

Prečo sa tuk hromadí v spodnom brušku?

chudnutie z bruchaK nášmu neustálemu boju proti tuku na brušku prispieva niekoľko faktorov. Niektoré faktory, napr. zlé stravovacie návyky, určité hormóny a stres, je v našej moci zmeniť. Môžu však existovať iné faktory, ako je vek, pohlavie a genetika, na ktoré vplyv nemáme.

Možno budete rovnako prekvapení ako ja, keď som sa dozvedel, že stres hrá obrovskú úlohu v hromadení tuku na problematických partiách.

Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite Yale: “Ženy bez nadváhy, ktoré horšie znášajú stresové situácie, majú viac tuku skôr na brušku a majú vyššiu hladinu stresového hormónu kortizolu.”

Štúdia predpokladá, že kortizol môže byť zodpovedný za ukladanie tukov okolo našich životne dôležitých orgánov.

Takže čím viac vystresovaní ste, tým viac kortizolu budujete a tuk sa hromadí.

Keď dokážete odolávať stresu, máte šancu znížiť hladinu kortizolu vo vašom tele. To vás dostane o krok bližšie k plochému brušku, na ktorom tak tvrdo pracujete.

Stres však nie je jediný spôsob, hromadenia tuku v strednej časti tela.

Často je na vine zlá strava.

Ak konzumujete potraviny s vysokým obsahom tuku alebo s prebytkom cukru, môžete nevedomky sabotovať vaše úsilie o ploché brušku.

Podľa Dr. Kleina, profesora medicíny a vedy o výžive na Washington University School of Medicine: „Keď ľudia schudnú pomocou cvičenia a diéty, viscerálny tuk zmizne dvakrát tak rýchlo, ako podkožný tuk.“
Takže tu je moje odporúčanie na odbúranie tuku okolo brucha a bokov:

  • Znížiť hladinu stresu
  • Dostaňte hormóny pod kontrolu
  • Pravidelne cvičte a stravujte sa zdravo tak často, ako je to možné

A napokon tu mám pár skvelých odporúčaní na jedlá, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk.

Potraviny pre boj s tukom na brušku

Možno je ťažké tomu uveriť, ale naozaj existujú potraviny, ktorých zaradením do svojho jedálnička zacielite na problematický stred tela. Keď spojíte tieto potraviny s cvičením, uvidíte kilogramy takmer odpadávať z vášho tela.

Vajíčka

vajickaVajcia sú spájané v súvislosti s cholesterolom, ale nespomína sa, ako môžu vajíčka tiež bojovať proti tuku na brušku.

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a zmesi vitamínov, minerálov a zdravých tukov, vajcia vám dodajú energiu, udržia dlhší pocit plnosti a zrýchlia váš metabolizmus.

Táto kombinácia vám pomôže odvrátiť ranné chute na sladené kávové nápoje a vábne voňajúce pečivo.

Špenát

spenatĎalšie jedlo, ktoré zaháňa pocity hladu medzi stanovenými jedlami je špenát.

Charlotte Erlanson-Albertsson, profesorka úpravy apetítu na švédskej univerzite v Lunde zistila, že kľúčová zložka vyskytujúca sa v špenáte s názvom thylakoid spôsobuje pomalšie trávenie špenátu a zmierňuje tak náhle pocity hladu.

Erlanson-Albertsson skúmala účinky špenátového extraktu na 15 účastníkoch. Extrakt bol podaný každé ráno a účastníci vyhlásili, že postupom času bolo stále jednoduchšie nepodľahnúť pocitom hladu mimo stanovených jedál.

So špenátom nebudete mať nutkanie najesť sa, takže sa nebudete napchávať inými potravinami, ktoré v konečnom dôsledku „prifúknu“ bruško.

Avokádo

avokadoRovnako ako vajcia, ľudia často mylne považujú avokádo za nezdravé. Počul som ľudí hovoriť: “Ja nejem avokáda, pretože majú príliš veľa tuku. ”

Je pravda, že avokádo má vysoký obsah tukov, ale sú to dobré druhy tukov, monosaturované a polysaturované.

Avokádo je však tiež plné vlákniny a obsahuje viac ako 20 vitamínov a minerálov. Vláknina v avokáde udržuje váš tráviaci systém v pohybe a tak zabraňuje zápche.

Avokádo navyše pomáha znižovať obsah cukru v krvi. Výsledkom toho je ochrana vášho tela od ukladania prebytočného tuku na miestach ako je bruško.

Samozrejme, že aj avokádo treba jesť s mierou. Ja sa snažím jesť pol avokáda v rámci mojich jedál a asi dve avokáda týždenne.

Celozrnné výrobky

Celozrnné výrobkyUž skôr som spomenul, že nevhodná strava môže viesť k nadváhe. Pokojne možno povedať, že zrná sú pre mnoho ľudí jedným z najväčších dôvodov kíl navyše.

Väčšina z nás je zvyknutých konzumovať príliš spracované zrná, ktoré môžeme nájsť v potravinách ako je biely chlieb, cestoviny a pečivo a to predovšetkým preto, že sme na nich vyrástli.

Je čas to zmeniť. Podľa Experience Life, tieto typy zŕn “sa správajú v tele ako cukor, spúšťajú priberanie na váhe, zápaly a nerovnováhu cukru v krvi.”

Preferujte preto celozrnné výrboky.

Článok v Harvard T.H. Chan School of Public Health zdôrazňuje, že celé zrná sú bohaté na vlákninu a nevyhnutné minerály. Zanechávajú dlhšie pocit plnosti, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a chránia pred niektorými druhmi rakoviny.

Navyše môžu celozrnné produkty pomôcť:

  • podporiť trávenie
  • regulovať hladinu cukru v krvi
  • znížiť cholesterol
  • znížiť krvný tlak
  • prerozdeliť tuk

Posledný bod je môj obľúbený – celé zrná môžu skutočne pomôcť prerozdeliť tuk, takže sa nebude nachádzať len v strednej časti tela.

Prečo by sme chceli prerozdeliť tuk v našom tele?

Aby sme sa zbavili tuku obklopujúceho naše životne dôležité orgány.

Pamätáte si, ako som už skôr spomínal strašidelný viscerálny tuk? Že sa ho musíme zbaviť pred tým, než budeme odbúravať akýkoľvek podkožný tuk.

Než sa však rozbehnete do obchodu majte na pamäti, že aj keď je na obale výrobku napísané “celozrnné”, nemusí to nevyhnutne znamenať, že je to pre vás zdravé.

Kupujte si len potraviny, ktoré sú 100% celozrnné. Čokoľvek iné nemá žiaden význam. Dlhé zloženia výrobkov sú často zmesou chemických konzervačných látok a prísad, ktoré môžu viesť k priberaniu na váhe.

Najlepšie celozrnné potraviny na konzumáciu sú:

  • Celozrnná pšenica
  • Raž
  • Hnedá alebo divoká ryža
  • Ovos
  • Bulgur
  • Pohánka
  • Quinoa

Jedny z mojich najobľúbenejších, najviac uspokojujúcich raňajok zahŕňajú prvé štyri potraviny na mojom zozname (vajcia, špenát, avokádo a celozrnné výrobky). Uvarte tri vajcia, pridajte tri vaječné bielka a plátok avokáda, restovaný špenát a nejaký ražný toast.

Je to chutné a začnete svoj deň správne.

Ďalšie tri potraviny na mojom zozname môžu byť taktiež použité na prípravu chutných a zdravých raňajok.

Čučoriedky

cucoriedkyV štúdii z experimentálnej biológie v New Orleans vedci skúmali účinky pridania zmrazeného prášku zo sušených čučoriedok do jedálnička laboratórnych potkanov. Tieto špeciálne potkany boli vybraté vzhľadom na to, že ich plemeno bolo viac náchylné k nadváhe.

Po uplynutí skúšobnej doby 90 dní, potkany ktoré konzumovali extrakt mali menej tuku v brušnej oblasti, zníženú hladinu cholesterolu, nižšie triglyceridy a zlepšenú hladinu glukózy.

V čom sú teda čučoriedky tak efektívne v boji proti tuku?

Sú plné vlákniny, vitamínov a antioxidantov.

Navyše majú nízky obsah kalórií, pretože asi 83% tvorí voda. Čučoriedky sú ideálnym doplnkom k ovseným vločkám, jogurtu, alebo ako ľahké jedlo samo o sebe.

Ovsené vločky

ovsene vlockyTakisto ako celozrnné potraviny, aj ovsené vločky sú plné trávenie spomaľujúcich, bohatých vláknin a tiež udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú, takže nezaspávate hneď po tom, čo sa najete.

Ako to tieto malé vločky robia?

Podľa článku v Livestrong, jedna zložka nachádzajúca sa v ovsených vločiek, beta-glukagón, dokáže absorbovať vodu a v žalúdku napučí ako špongia. Keď sú vo vašom žalúdku ovsené vločky, namiesto hladu sa cítite plní.

Okrem toho že vám pomôžu schudnúť, ovsené vločky tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, znižujú vysoký krvný tlak a znižujú riziko pre diabetes typu II.

Musíte byť však veľmi opatrní pri výbere druhu ovsených vločiek, ktoré chcete zaradiť do svojho jedálnička. Treba sa vyhnúť vločkám, ktoré sú plné cukrov, napr. v instantnej ovsenej kaši a namiesto nich radšej preferovať nespracované vločky.

Mám rád typy chuťoviek akým sú orechy, sú ľahko prenosné a chrumkavé.

Ale ktoré orechy sú najlepšie pri zoštíhľovaní bruška?

Mandle

mandleMandle sú jedným z mojich najobľúbenejších pochúťok, ktoré mám vždy po ruke. Kupujem si balíček pražených nesolených mandlí každý týždeň. Prečo to robím?

Osobne som pozoroval rozdiel v oblasti môjho bruška, keď som zahrnul mandle do svojej stravy. Nie, váha neklesla 10 kilogramov za noc, ale rozdiel je dosť veľký na to, aby som si všimol, že moje džínsy sedia viac pohodlne. Štúdia zverejnená v Harvard School of Public Health zistila, že “jedenie orechov aspoň dvakrát týždenne znižuje riziko srdcových ochorení o 35% v porovnaní so ženami, ktoré jedia orechy len zriedka.”

Proteín, vláknina a vysoké množstvo vitamínov a antioxidantov obsiahnuté v mandliach je to, čo z nich robí zázračnú potravinu pri chudnutí.

Fazuľa

strukovinyTeraz ste už asi zistili, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín sú vaše najlepšie možnosti, ako zredukovať tuk na spodnom brušku. Tento zoznam by bol neúplný bez zmienky o fazuli.

Zistil som, že fazuľa je často prehliadaná, keď ide o redukciou tvrdohlavého tuku na brušku.
Avšak fazuľa, rovnako ako mandle, vajcia a ovsené vločky, je plná vlákniny a bielkovín a má prekvapivo nízky obsah kalórií v porovnaní s výživnými hodnotami, ktoré nám poskytuje.

Ja mám dva spôsoby ako zahrnúť fazuľu do môjho jedálneho lístka, buď ako súčasť šalátov alebo ako prílohu k obedu. Keď mám na obed fazuľu, mám menšiu chuť siahnuť po niečom malom než príde čas večere.

Citrónová voda

citronova vodaAj napriek tomu, že citróny majú obrovské množstvo zdravotných výhod o ktorých už bolo veľa povedané, môj obľúbený spôsob využitia citrónu ako povzbudenie chudnutia.

Citrónová voda doslova nakopne váš metabolizmus.

Tým, že začnete svoj deň s teplou vodou a vytlačíte do nej čerstvý citrón, budete mať ranné povzbudenie metabolizmu, ktoré vám poskytne energiu a prebudí váš tráviaci systém.

Snažím sa túto vodu piť každé ráno, ale obzvlášť v prípadoch, kedy sa cítim trochu viac nafúknutý než obvykle.

Zelený čaj

zeleny cajNie je prekvapujúce, že sa na náš zoznam dostal aj zelený čaj a zároveň bude posledným bodom na našom zozname, avšak určite nie ten najmenej efektívny. Som veľký fanúšik pitia zeleného čaju ako pomoci pri chudnutí. Môj obľúbený nápoj na spaľovanie tuku je vyrobený zo zeleného čaju, ale o tom nabudúce.

Pitie zeleného čaju môže zvýšiť/zrýchliť:

  • Metabolizmus
  • Energetický výdaj
  • Oxidáciu tukov

Dôsledný cvičebný program je najlepším spôsobom, ako zredukovať celkový tuk a rozpohybovať srdcový sval. Ale v kombinácií s citrónovou vodou, zeleným čajom a zdravou stravou, ktorá zahŕňa mojich osem najlepších bruško zoštíhľujúcich potravín som zistil, že tuk na bruchu nie je zďaleka tak tvrdohlavý a ťažko odbúrateľný, ako keď len cvičíte.

Samozrejme, že bude trvať nejaký čas kým bude vidno výsledky, ale dôležité je, že to nie je nemožné a to je tá najlepšia správa.

Navyše už máte dve možnosti na prípravu chutného jedla – moje chutné raňajky s avokádom a špenátom a moje ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Obe tieto jedlá zahrňujú 3-4 položky z môjho zoznamu v jednom jedle.

Ktorá potravina z nášho zoznamu je vaša obľúbená?

My FREE Insider’s Kit will show you how to earn more money!

Leave a Reply