Zastavte nadúvanie: 15 spôsobov ako dosiahnuť ploché bruško

Mali ste niekedy po jedle pocit, že máte o 10 kíl naviac? Ste zvedaví prečo po niektorých jedlách vyzeráte ako pred pôrodom?

Nadúvanie je bežný jav pre mnoho ľudí. Nie je to rozhodne príjemná vec, no keď je to príliš častá zaležitosť, pýtate sa čo sa s tým dá robiť.

Tu je 15 tipov, ktoré vám pomôžu znížiť nepríjemný pocit nadúvania a dosiahnuť ploché bruško aké ste vždy chceli:

Menšie porcie s cieľom vyhnúť sa prejedaniu

salad-762815_960_720Pocit nadúvania a pocit plnosti z prejedenia sa môže byť často podobný. Je samozrejme prirodzené, že po zjedení nadmernej porcie jedla sa cítite nepohodlne. Čo sa s tým dá robiť?

Na začiatok treba menej jesť, nie však hladovať. Preto nielenže musíte jesť menšie jedlá, ale zároveň aj častejšie jesť. Ak začnete jesť namiesto troch jedál denne, štyri alebo päť, ale v súhrne stále rovnaké množstvo, budete sa po jedle cítiť lepšie jednoducho preto, že nemusíte stráviť príliš veľa naraz.

Mne osobne častejšie jedenie menších jedál pomáha nielen čo sa týka bruška, ale aj hladiny energie. Skúste to, z tejto zmeny môžete získať viac výhod.

Vynechajte sýtené nápoje

bubbles-1584753_960_720Je mi ľúto milovníci koly a podobných nápojov, ale silne sýtené nápoje môžu byť kľúčovou príčinou vášho nadúvania. Môžu byť síce chutné, ale vzduch z bubliniek oxidu uhličitého, ktoré prehĺtate vám spôsobí riadne prifúknutie.

Hlavnou príčinou nadúvania je plynatosť. Existujú plyny produkované vo vašom tele, ako aj plyny, ktoré môžete prehltnúť. Hlavným vinníkom je oxid uhličitý pretože nápoje ako kola a iné sýtené nápoje (aj perlivá minerálka) sú veľmi rozšírené. Ak máte problém s nadúvaním a plynatosťou, prestaňte piť sýtené nápoje a uvidíte ten rozdiel.

Sladené sýtené nápoje majú veľa negatívnych účinkov na zdravie, ako napríklad nežiaduce priberanie na váhe, inzulínová rezistencia a srdcové choroby! Radšej sa držte od nich ďalej.

Dajte si pozor na to ako jete

fork-207410_960_720Sýtené nápoje nie sú jediným zdrojom prehltnutého vzduchu a plynov. Prehĺtať vzduch môžete aj pri normálnom jedení a pití. Ak budete rozprávať pri jedení, jesť v zhone, žuvať žuvačku, piť veľkými dúškami alebo cez slamku, prehĺtate vzduch, bez toho aby ste si to uvedomovali. Tu je niekoľko tipov:

  • Jedzte pomaly: Žuvajte pomaly so zatvorenými ústami a nerozprávajte s plnými ústami,  to sú dva skvelé spôsoby ako zamedziť množstvo prehĺtaného vzduchu.
  • Zahoďte slamku: Buď nepite nápoje cez slamku alebo nedýchajte nosom keď pijete cez slamku. To isté platí aj pre pitie bez slamky, snažte sa piť a nedýchať pritom nosom.
  • Obmedzte žuvanie žuvačky: Tak ako rozprávanie s plnými ústami, tak aj žuvaním žuvačky ľahko prehĺtate ďalší vzduch. Ak máte problémy s nadúvaním obmedzte žuvačky.

Necvičte ihneď po jedení

weights-652486_960_720Tento tip súvisí to s posledným bodom. Byť aktívny hneď po jedení môže viesť k nepríjemným pocitom vo vašom zažívaní a plynnatosti.

Behali ste niekedy hneď po jedle a bolo vám zle od žalúdka? To preto, že vaše telo buď odpočíva alebo pracuje, nie oboje súčasne. Odpočinok = trávenie, práca = fyzická aktivita.

Keď sa vaše telo snaží tráviť, ale vy idete do „pracovného režimu“ s behom alebo cvičením, zahrávate sa so svojim tráviacim procesom a zabíjate dve muchy jednou ranou: dráždite váš žalúdok a črevá a znižujete efektivitu samotného cvičenia.

To je dôvod, prečo si ponechávam pred cvičením dostatok času, takže sa môžem najesť a poriadne stráviť jedlo. Nerobte si zbytočne problémy. Doprajte si po jedle hodinku, dve než vyrazíte cvičiť.

Dajte si pozor na označenie „bez cukru“

sugar-1092668_960_720Aj keď konzumácia príliš veľa cukru môže byť pre vás zlá, to čím výrobcovia cukor nahrádzajú môže byť niekedy ešte horšie.

Namiesto cukru, výrobné spoločnosti často používajú „alkoholové cukry„, ktoré sú technicky považované za bezpečné, no stále môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti. Vaše hrubé črevo obsahuje veľké množstvo baktérií užitočných pre trávenie, ale keď sa tieto baktérie trávia alkoholové cukry, produkujú plyn – čo už vieme, že vedie k nadúvaniu.

Spôsob, ktorým alkoholové cukry produkujú plyny je daný efektom, ktorý majú na baktérie vášho tráviaceho traktu. Tento obmedzuje ich účinnosť a tým sťažuje prácu tráviaceho traktu, t.j. posunúť jedlo ďalej, čo vedie nielen plynom, ale aj k hnačke.

Skontrolujte nutričné štítky na potravinách „bez cukru“, a pozrite sa na cukrové alkoholy, ako je xylitol, manitol, sorbitol a erytritol. Tie sú všetky známe tým, že spôsobujú tráviace problémy, takže sa im treba vyhýbať, ak máte problémy s plynmi a nadúvaním.

Menej soľte

salt-791655_960_720Sodík môže prispievať k pocitu plnosti, pretože zadržiava vodu a zadržiavanie vody prispieva k nadúvaniu.

Voda je dôležitá pre fungovanie vášho tela, 50-75% vášho tela tvorí voda. Ale keď je prebytočná voda zadržiavaná v niektorých častiach tela, ako napr. cievy, môže to mať vplyv na krvný tlak a aj celé vaše telo vyzerá a pôsobí nafúknuto (predovšetkým žalúdok, ruky, nohy a tvár).

Vynechanie soli a potravín s vysokým obsahom soli zníži vašu možnosť zadržiavania vody. Potraviny s vysokým obsahom sodíka bývajú v konzervách a zamrazené (sodík je skvelá konzervačná látka). Odporúčania hovoria o menej ako 2300 mg sodíka na deň (a pre niektoré skupiny ľudí menej ako 1500 mg / deň).

Ak sa vzdáte mrazených a konzervovaných potravín (a obmedzíte solenie), zistíte, že sa ľahko dostanete do odporúčaných čísel.

Uvarte si zeleninu

leek-640530_960_720Zelenina je skvelá pre vaše zdravie mnohými spôsobmi. Zelenina takisto obsahuje veľa nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha potravinám prejsť tráviacim traktom ľahšie, ale zároveň ju vaše telo ťažšie rozkladá, čo vedie k plynom a nadúvaniu.

To je oriešok! Riešenie je úplne jednoduché: častejšie zeleninu variť. Varenie pomáha zmäkčiť obsah vlákniny v zelenine, takže je pre vás jednoduchšie stráviť ju bez plynov s ňou spojených.

Varenie zeleniny má občas zlú reputáciu pre strácanie živín, ktoré sú citlivé na teplo, alebo rozpustné vo vode (napr. tie, ktoré sú absorbované vodou). Avšak existujú spôsoby ako variť zeleninu, ktorými nestrácame tie dôležité živiny: varenie v pare a praženie vo woku.

Ak je z nejakého dôvodu vašou jedinou možnosťou variť zeleninu vo vode, skúste využiť čo najviac zvyšky vody do polievok alebo duseného mäsa, takže dostanete tieto živiny naspäť.

Jedzte viac vlákniny

beans-260210_960_720Nadúvanie a plynatosť môže byť často dôsledkom zápchy. Je to častý zažívací problém, pri ktorom väčšina odporúčaní hovorí, že väčšou konzumáciou vlákniny sa vyrieši, pretože vláknina pomáha pohybu potravín cez tráviaci systém, uľavuje od zápchy.

Rozpustná vláknina je najlepšou voľbou, pretože sa jedná o typ vlákniny, ktoré vaše telo dokáže absorbovať. Taktiež zadržiava vodu (v dobrom slova zmysle), čo pomáha znižovať a mierniť hnačku (ďalší prispievateľ k plynatosti a nepohodliu).

Je tu aj obrátená strana mince k odporúčaniu „jesť viac vlákniny“, avšak …

Dávajte si pozor s vlákninou a tukmi

eggplant-1317917_960_720Ako som už povedal skôr, mali by ste variť zeleninu alebo jej časti vzhľadom k jej obsahu nerozpustnej vlákniny. Ale ak bojujete s nadúvaním a plynatosťou, odhliadnuc od vašej spotreby zeleniny, budete chcieť aj naďalej sledovať množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré jete.

Potraviny s vysokým obsahom tuku (i zdravé tuky), môžu tiež byť dôležitým prispievateľom k nadúvaniu. Fazuľa, strukoviny, a dokonca aj celozrnné výrobky môžu spomaliť trávenie, čo vám pomôže, aby ste po jedle cítili spokojní.

Nanešťastie to môže byť problém, ak máte tendencie k nadúvaniu. Skúste znížiť konzumáciu fazule, celozrnných výrobkov a iných potravín s vysokým obsahom tuku / s vysokým obsahom vlákniny, ako arašidové maslo, červené mäso, syry, orechy, a vyprážané jedlá.

Vylúčte intolerancie/alergie

vegetables-1695824_960_720

Ak máte intoleranciu alebo alergické reakcie na určité potraviny, ľahko sa to môže prejaviť v podobe nadúvania a plynatosti. Bežné neznášanlivosti a alergie na potraviny zahŕňajú mliečne výrobky (laktóza), obilniny (glutén a iné obilné proteíny), vajcia, orechy a morské plody.

Ak máte skúsenosť s nadúvaním a plynatosťou, skúste vynechať z vašej stravy jedno alebo viac z vyššie uvedených druhov potravín po dobu niekoľkých týždňov. Ak sa vaše príznaky zmiernia alebo zmiznú, je vysoko pravdepodobné, že máte alergiu alebo intoleranciu a mali by ste obmedziť (alebo úplne vylúčiť) tieto potraviny zo svojho jedálnička.

Nebojte sa kompletne prepracovať svoj jedálniček mysliac na to, že vždy existujú zdravé alternatívy k jedlu, ktoré chcete vylúčiť. Môžete nahradiť kravské mlieko s mandľovým alebo sójovým mliekom, ak trpíte laktózovou intoleranciou a takisto je na trhu veľa bezlepkového pečiva, cestovín a obilnín, ak máte intoleranciu na lepok alebo alergiu.

Niekedy stačí pre zdravé zažívanie a pohodlie vymeniť jednoducho len jediný druh jedla.

Zistite, či nemáte IBS

onions-1400588_960_720

IBS je skratka pre syndróm dráždivého čreva a je považovaný za najčastejšiu zažívaciu poruchu na svete, ktorá postihuje približne 14% celej populácie (z ktorých je väčšina nediagnostikovaných).

Nadúvanie, hnačka, bolesti brucha, nevoľnosť a zápcha sú bežné príznaky a 60% ľudí s IBS uvádza nadúvanie ako najhorší zo svojich symptómov. Na dôvažok všetkého neexistuje žiadna známa príčina vzniku IBS.

Našťastie existujú spôsoby ako liečiť IBS, tieto však nezahŕňajú zaťažujúce lieky alebo liečebné procedúry. Ako ste mohli hádať zo zvyšku tohto textu, najlepšia liečba IBS sú stravovacie zmeny. Je tu jedno slovo (či skôr akronym), ktoré je potrebné mať na pamäti: FODMAP.

Čo to do kelu je FODMAP, pýtate sa? FODMAP znamená Fermentable, Oligo, Di-, Mono-saccharides, and Polyols, čiže kvasiteľné, oligo, di- mono-sacharidy, a polyoly. Toto zahŕňa zlúčeniny, označované ako „nestráviteľné sacharidy“, ktoré môžu zhoršiť príznaky pre trpiacich na IBS. Pokiaľ máte IBS, mali by ste sa vyhnúť tzv. high-FODMAP potravinám.

Tu sú niektoré príklady (najhorší škodcovia tučným písmom):

  • cesnak
  • krémový syr
  • kravské mlieko
  • pomarančový džús
  • väčšina čajov
  • vaječné rezance
  • klobásy
  • cibuľa
  • jablká
  • vodný melón
  • sójové bôby

Úplný zoznam high-FODMAP potravín je rozsiahly, takže ak zistíte, že máte IBS, urobte si vlastný prieskum pred nakupovaním. Stravovanie s obmedzením high-FODMAP potravín môže byť náročné, ale stojí za námahu ak trpíte syndrómom dráždivého čreva.

Zásobujte svoj zažívací systém

capsule-1079838_960_720Niekedy sa zmeny v stravovaní nedajú zvládnuť, alebo je príliš ťažké ich dodržiavať. V tom prípade stojí za to sa pozrieť na niektoré voľnopredajné doplnky pre zlepšenie trávenia, znižujúce plynatosť a nadúvanie. Existujú dva typy, na ktoré sa zamerať: tráviace enzýmy a probiotické doplnky.

Tráviace enzýmy pomôcť rozložiť ťažko stráviteľné potraviny (vrátane tých high-FODMAP potravín uvedených vyššie). Dá sa kúpiť niekoľko druhov enzýmových doplnkov, napríklad laktázu (pomáha tráviť laktózu), amylázu (pomáha tráviť škroby), a proteázu (pre trávenie proteínov).

Existujú multienzýmové doplnky, rovnako ako ich jednoduché ekvivalenty. Zistite, aké druhy potravín, máte problém stráviť, a zvážte užívanie doplnkov s konkrétnymi tráviacimi enzýmami namierenými na tieto potraviny.

Probiotické doplnky pomáhajú prirodzeným baktériam v tráviacom trakte. Ak tieto baktérie nepracujú správne alebo ak máte príliš málo dobrých tráviacich baktérií, potraviny nebudú riadne strávené a plyny budú hrať prvé husle.

Probiotické doplnky môžu pomôcť s tým, že uľahčia prirodzeným baktériám lepšie fungovať a nahrádzať stratené baktérie. Toto všetko pomáha prejsť jedlu tráviacim traktom správne, znížujúc plynatosť.

Či probiotiká pomáhajú pri nadúvaní alebo nie je otázne (niektoré výskumy hovoria, že áno, iné hovoria, že to tak nie je), ale všetky aktuálne výskumy považujú probiotiká ako veľkého bojovníka proti plynom. Ak zápasíte s plynmi, probiotiká môžu byť vašim liekom.

Použite zápisník na vypichnutie problémov

notepad-925996_960_720Dokonca aj so všetkými rôznorodými tipmi vyššie o tom, ktorým potravinám sa vyhnúť, ktoré potraviny jesť a prečo, je však niekedy potrebné vziať veci do vlastných rúk. Každé telo je iné, takže to, čo spôsobuje problémy jednej osobe nemusí spôsobovať nadúvanie alebo plynatosť vám.

Zároveň existuje mnoho rôznych potenciálnych zdrojov vašich strastí s nadúvaním. Zápisník o jedle je rýchly spôsob, ako sa dostať k jadru vašich špecifických problémov, rovnako ako vám ukáže, ako zmeniť svoje stravovacie návyky zodpovedajúcim spôsobom .

Nemusíte kvôli tomu počítať kalórie alebo vážiť si jedlo. Len si zapíšte, aké potraviny ste jedli v každom jedle a hrubý odhad koľko ich bolo. Zapíšte si akékoľvek príznaky máte, a takisto časy, v ktorých ste ich zažili a uvidíte, či sa dajú naviazať na konkrétne potraviny, ktoré ste jedli.

Môžete si všimnúť, že niektoré bežné „problémové potraviny“ uvedené vyššie, sú problémom aj pre vás, alebo že len časť z nich. Ak nemusíte značne prepracovať svoj jedálniček, s cieľom zbaviť sa nadúvania a plynatosti, prečo by ste to robili? Použite zápisník na určenie si vašich individuálnych výziev a potom podľa toho vykonajte zmeny.

Znížte stres

yoga-405507_960_720Stresové hormóny môžu vychýliť vaše telo z rovnováhy, čo môže niekedy viesť k hnačke a plynatosti. Aj keď to pravdepodobne nie je jediný dôvod pre váš boj s nadúvaním, môže byť však jedným z faktorov, ktoré stoja za to riešiť.

Ak máte pocit úzkosti, ste nervózny alebo máte strach, dajte si nejaký čas na upokojenie. Urobte si prechádzku na vyčistenie si hlavy, počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo si pozrite film. Potom sa vráťte k problému, ktorý vás stresuje a s pokojnou mysľou sa ho pokúste vyriešiť.

Zníženie stresu má väčšie výhody ako len v  znížení plynatosti, čo iste už viete. Snažte sa nájsť spôsoby, ako zostať v stresových situáciách pokojní s jasnou mysľou a pomôžete nielen vašim črevám.

Navštívte lekára

medical-563427_960_720

Čo sa týka výziev v stravovaní, samodiagnóza môže byť dostačujúca, pretože existuje mnoho spôsobov, ako nájsť príčiny vašich problémov s nadúvaním a plynatosťou, s cieľom vykonať potrebné zmeny vášho jedálnička a životného štýlu potrebné na ich odstránenie. Ak ale vaše problémy neutíchajú, stojí za to navštíviť lekára.

Ak sú vaše príznaky závažné alebo ak zmeny v stravovaní nič nevyriešili, môže mať dočinenia s vážnym a/alebo chronickým ochorením, ktoré je nad rámec obyčajnej zmeny životného štýlu. Ak vezmeme do úvahy, že diagnostikovanie problémov s trávením nie je exaktná veda (pripomeňme si, že väčšina prípadov IBS nie je diagnostikovaných!), preto môže byť veľmi užitočné porozprávať sa s odborníkom.

Zatiaľ čo väčšinu problémov je možné vyriešiť len úpravou svojho jedálničku a životného štýlu, ak sa však vaše príznaky nestratia neváhajte navštíviť svojho lekára.

Bojujete s nadúvaním a plynatosťou? Dajte mi vedieť v komentároch, ak vám niektorý z týchto tipov pomohol!

My FREE Insider’s Kit will show you how to earn more money!

Leave a Reply